Zdrav in hiter zajtrk

»Po jutru se dan pozna,« pravi znan slovenski pregovor. Zato ga začnimo zdravo, da bo tudi naš preostanek dneva obetaven. Zajtrk je prvi obrok, ki nas po dolgi noči nahrani in nas okrepča pred dnevnimi obveznostmi. Zato je pomembno, da je dovolj hranljiv tako iz makro (kalorični vnos), kot iz mikro strukture (zadosten vnos mineralov in vitaminov).

Zakaj tako veliko ljudi preskakuje zajtrk?

Nekateri to delajo zaradi pomanjkanja časa, drugim se zdi zajtrk nepomemben, tretjim pa se zdi, da bodo na tak način izgubili odvečno težo. Vendar z izpuščanjem zajtrkov delamo veliko napako. Z zajtrkom pospešimo naš metabolizem. Če ne vnesemo ničesar, naš organizem zazna zmanjševanje vnosa hrane. S tem se naše telo zavaruje pred stradanjem in začne z zmanjšano porabo energije. Zato je veliko težje izgubljati odvečne kilograme.

Zjutraj jej kot KRALJ! Na začetku dneva je pomembno, da se primerno nahranimo. To pomeni, da zadostimo primeren kalorični vnos, vnos ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob ter vnos vitaminov in mineralov, ki so pomembni za procese našega organizma. Dobra lastnost zajtrka je tudi, da lahko brez slabe vesti pojemo veliko več, saj kalorije čez dan veliko lažje pokurimo kot zvečer, ko hitreje povzročimo skladiščenja hrane v obliki maščob.

Kako si pripraviti odličen zajtrk? Kaj naj vsebuje?

  • Žitarice poskrbijo za dolgotrajnejše sproščanje energije skozi dolg dan (poslužujmo se predvsem polnozrnatih izdelkov, ki so polnejši z vlakninami, ki so ključne za črevesno floro, hkrati v nas pustijo občutek sitosti).
  • Beljakovine (npr. jajca, skuta, mleko, jogurt) poskrbijo za hrano mišic ter dajejo dolgotrajnejši občutek sitosti.
  • Zelenjava vsebuje veliko vitaminov, mineralov in vlaknin, ki so nujni za pravilno delovanje človeškega organizma. Odlična je pri tistih, ki želijo izgubiti nekaj odvečnih kilogramov, ker spada med nizkokalorična živila.
  • Sadje je prav tako odličen vir vitaminov, mineralov in vlaknin. Vendar moramo pri njem paziti na kalorično vrednost, saj sadje vsebuje veliko sladkorjev. Uporabimo ga lahko kot zdrav posladek.

Primer zajtrka za sladkosnede:

  • 100g manj mastnega grškega jogurta
  • 1/2 banane
  • 1 žlica brusnic ali borovnic
  • 2 žlici ovsenih kosmičev

Sestavine zmešamo v skodelici ali krožniku in že imamo pripravljen preprost zajtrk.

Primer zajtrka z jajci za dve osebi:

  • 1 žlica kokosovega olja
  • 4 jajca
  • 1 čebula
  • 1 paprika
  • 1-2 ščepca soli
  • poper
  • timijan
  • 80 g mozzarelle (manj mastne)
  • 1 kavna skodelica prosene kaše

V manjšo posodo damo kuhati dve kavni skodelici vode. Ko voda zavre, dodamo 1 kavno posodico prosene kaše. Kuhamo 10 min. Pokrijemo s pokrovko in počakamo še par minut.

Vzporedno na kokosovem olju popražimo narezano čebulo. Narežemo še papriko in jo popečemo. Začinimo s soljo, poprom in timijanom. Vse skupaj podušimo, da se zelenjava malo zmehča. Če je potrebno, dodamo kanček vode, da se zelenjava ne prismodi. Ko se zelenjava malo poduši, razbijemo 4 jajca, jih malo premešamo ter polijemo preko zelenjave. Pustimo, da jajca rahlo zakrknejo, nato rahlo razmešamo. Ko so jajca v celoti pečena, je jed gotova.

Proseno kašo in jed z jajci razdelimo na dva krožnika, narežemo še mozzarello v poljubni obliki. Za okrasitev pa lahko uporabimo še kakšno začimbo ali zelenjavo, kot je peteršilj ali korenček.

Zajtrki so lahko različni in pestri. Nekatere lahko pripravimo zelo hitro (ti so pomembni predvsem takrat, ko se nam mudi na delo), za druge si lahko vzamemo več časa, ter z dodatno inovativnostjo presenetimo domače.

Zajtrki so nujni za naš zdrav metabolizem, zato jih uživajmo redno. Če še niste začeli zajtrkovati, potem to začnite danes, kmalu bo zajtrk postal vaša vsakodnevna rutina, katere ne boste več izpuščali.

 

 

Dodaj odgovor