Vaje za hrbtne mišice!
Neprestano čutite nespecifično bolečino okoli hrbtenice? Potem je čas, da del svojih treningov posvetite tudi gradnji hrbtnih mišic. Po rednem in dovolj časa trajajočim treningu boste občutili razliko. Vaša drža se bo izboljšala, bolečine se bodo znatno zmanjšale.
Poleg tega, da boste sami občutili spremembe, bo tudi okolica opazila vašo pokončno in odločno držo. Poskrbite za svojo hrbtenico tako, da jo podprete z nekaj dodatnimi mišicami.
Če ste začetnik si priskrbeti čim večjo vadbeno blazino, saj s tem izključimo ostale mišice in se lahko osredotočimo na tiste, ki bi jih želeli krepiti. Za začetek si je najlažje omisliti zložljivo blazino ali sestavljive ploskve (Tatami blazina).
Če smo na začetku, se najenostavnejše vaje izvajajo na trebuhu. To naredite tako, da dvigujete posamično noge ali roke ali hkrati ali izmenično (najprej noge, zatem roke).
Vaje lahko prav tako otežimo z zadrževanjem položaja. Ko je težko, ne odnehajte. Bodite bojevniki in si izborite še nekaj časa. Če smo vseeno nekoliko močnejši v hrbtnih mišicah, si vaje težavnostno nadgradimo z dodatnim bremenom (težka žoga Wall Ball, velika gimnastična žoga, ročke ali razne uteži) ali dodatnim uporom (različne razteznostne elastike).
Wall ball vadba
Vadba na žogi za sedenje
Vadba z elastikami
Otežimo jih lahko na dva načina, tako da dodamo dodatno breme ali upor na roke (krepimo zgornji del hrbtenice) ali na noge (krepimo spodnji del hrbtenice). Priročna je tudi naprava za krepitev mišic hrbta, ki omogoči večjo pot gibanja in s tem tudi aktivacijo mišic.
Mrtvi dvig je ena izmed pomembnejših vaj dvigalcev in sodi v odlične vaje predvsem za krepitev spodnjega dela hrbtenice. Pri izvajanju pazite na držo hrbtenice. Hrbtenica mora biti vzravnana, saj lahko ob ukrivljenju hrbta pride do težav in poškodb, kar si sami ne želite. Mrtve dvige lahko izvajamo na več načinov oz. z različnimi prijemi (širok in ozek prijem, različni obsegi gripa, različna postavitev rok). Mrtvi dvig je dovolj enostavna vaja (potrebuješ dvigniti le breme – npr. ročko z utežmi, kettelbell-e …) ter hkrati kompleksna, saj moramo pri tem izvajanju vključiti še stabilizacijske mišice (napet trup) in pravilno dihanje (vdih pred dvigom).
Mrtvi dvig s kettlebell utežmi
Mrtvi dvig z olimpijsko palico
Če želimo mrtve dvige popestriti in iti malo izven rutine, lahko z nekoliko lažjim bremenom izvajamo še mrtve dvige na eni nogi. Ta vaja je odlična, kadar želimo vključiti še naše stabilizatorje. Bodimo pozorni, da obvladamo kontrolirano gibanje in nas pri tem utež sama ne rotira.
Mrtvi dvig na eni nogi
Če želite povezati delo rok s krepitvijo hrbtenice, so zelo pripravna vlečenja v rahlem predklonu. Za to vajo lahko uporabite ročko z utežmi, dve manjši uteži ali dva kettelbell-a. Kot pri vseh vajah, je tudi pri tej vaji pomemben vzravnan hrbet.
Dvig uteži v predklonu
Dvig kettlebell uteži v predklonu
Trening za krepitev mišic hrbtenice je nujen in potrebuje veliko pozornosti. Konec koncev je hrbet tisti, ki nas nosi. Če boste svoj hrbet pravilno in redno krepili, boste kmalu opazili pozitivne učinke. Držite se načela, da je včasih manj več.
Pri vseh teh vajah je zares pomembna drža hrbta. Prioriteta izvajanja vaj je, da se ne ukrivimo, saj lahko s tem povzročimo resne bolečine v hrbtu, hkrati pa to lahko prinese tudi večje poškodbe.
Varujmo svojo hrbtenico, saj je edina, ki nas nosi skozi življenje.
Nina B.
