Vadba proti bolečinam v hrbtenici!

Zjutraj, ko se zbudite in vstanete ste kot povožen tovornjak. Takoj, ko vstanete iz postelje, se morate zopet nekam usesti in malce odpočiti. Ni vam jasno zakaj ste brez energije.

Ali pa ste po osem ali devet urnem sedenju v službi prišli domov in se počutite kot »izžeta cunja«. Ste brez energije, zunaj je vročina in vse vam gre na živce. Morate še kaj pojesti, v hladilniku ni nič pametnega in si na hitro privoščite sendvič, mogoče čokolado in sladoled.
Hiter tempo življenja in nenehno sedenje na delovnem mestu nam velikokrat povzroča bolečine v hrbtu oz. spodnjem delu hrbtenice.
Naša hrbtenica je narejena tako, da bi morala biti pogosto v gibanju. Zaradi negibanja in prepogostega sedenja pa pride do bolečin.

Če želite odpraviti bolečine in neprijetne občutke lahko traja nekaj tednov ali mesecev, da boste z razgibavanjem in telovadbo bolečine tudi odpravili.
Ko boste pričeli z vadbo imejte v mislih sledeče:

• Nosite udobna oblačila
• Razgibavanje ne sme voditi do bolečin ampak mora biti prijetno in počasno
• Razgibavajte se počasi (20-30 sekund), da se mišice sprostijo
• Naredite 5-10 ponovitev

KAKO DELUJE HRBTENICA
Hrbtenica je kompleksna struktura zgrajena okoli hrbtenične kosti. Hrbtenična kost je zgrajena iz 24 vretenc, ki so ena nad drugo. Njen spodnji del je na medenici in njen zgornji del je pod glavo. Kosti hrbtenice so spredaj povezane z diski in zadaj z sklepi. Površine sklepov so debele, trde in gladke (kadar so zdrave), kar kostem omogoča drsenje brez bolečin. Če so sklepi poškodovani ali če jih ne uporabljamo dovolj pogosto pri naših aktivnostih, se njihove površine stanjšajo, zmehčajo in postanejo skorajda lepljive. Posledica so bolečine.
VAJE ZA HRBTENICO – PREDNOSTI
Telovadba in vaje za hrbtenico so najbolj učinkovita stvar pri preprečevanju bolečin v hrbtenici. Razteg mišic, ki podpirajo hrbtenico vam zmanjšajo ali odpravijo bolečine. Pogosti vzrok bolečin v hrbtenici je tudi šibko jedro telesa saj trebušne mišice, boki in zadnjica podpirajo mišice hrbtenice. Mišice jedra so zato glavna obramba telesa proti gravitaciji.
KAKO AKTIVIRATI MIŠICE JEDRA
Ena od rešitev krepitve mišic jedra je tudi sedenje na gimnastični žogi, ki vam pomaga, da se pravilno držite in podpirate mišice jedra. Ker žoga nima ravne površine morajo mišice avtomatsko delovati, da obdržijo ravnotežje. Tako so mišice ves čas zaposlene, kar je ključnega pomena. S tem si boste utrdili mišice in tako zmanjšali bolečine.
JOGA VAJE ZA HRBTENICO
Joga vaje, ki jih lahko izvajate doma vam bodo prav tako pomagale okrepiti mišice in odpraviti bolečine, če jih boste redno in pravilno izvajali. Prikazujemo vam nekaj glavnih vaj:

1. Izteg kolenske tetive
   Ulezite se na tla. Upognite vaše desno koleno in zavijte elastični trak okoli vašega stopala. Nato iztegnite nogo proti stropu. Če čutite pritisk v hrbtenici, upognite koleno in ga položite na tla. Posamezno nogo držite v iztegnjeni poziciji od 3-5 minut. Nato nogi zamenjate.
   
2. Zasuk kolena
   Ulezite se na hrbet in pokrčite kolena. Roke iztegnite vsako na svojo stran (imate jih v črki T). Pri izdihu zasukajte kolena v desno, ramena imejte na tleh. Če se vam bo leva rama dvignila, malce bolj iztegnite kolena. Zadržite vsako stran od 1-2 minuti.
   
   
   
3. Kobra
   Ulezite se na trebuh in se podprite na vaše roke. Vaši komolci naj bodo direktno pod vašimi rameni. Trdno potisnite vaše dlani in vaše prste na nogah ob tla. Vašo medenico pritisnite ob tla in naprej in se lepo počasi dvignite. Dvignite se le toliko do koder gre in ne pretiravajte. Dihajte počasi in enakomerno. Položaj zadržite 1-3
   minute.
   
4. Noge ob steni navzgor
   Zadnjico pritisnite čisto ob steno in položite noge navzgor. Ta vaja je odlična za sprostitev mišic spodnjega dela hrbta in vam tudi pomaga k odteku tekočine v nogah in gležnjih. To vajo izvajajte po posebej napornih treningih in po potovanju z letalom. Držite od 5-10 minut,
   

Če boste potrebovali nasvet ali kakršenkoli blazino za izvedbo omenjenih vaj nas lahko kontaktirate na številko 01/585-26-13 ali nam pišete na info@fitnesshop.si
Vesna Jere
Pobudnik rekreativne vadbe v Fitnesshop-u!