Boksarska vreča in kardio trening!

Med vadbo na boksarski vreči lahko porabimo veliko kalorij. Kljub temu pa je vrečo včasih težko vključiti v klasično kardio rutino. Naj vas ne bo strah saj je ta enostavna za uporabo.

Zagotavlja pa vam sledeče:  da boste zagotovo pridobili na kondiciji ter porabili veliko kalorij!

Kako učinkovita je vadba z boksarsko vrečo?

Naš članek vam bo pomagal odgovoriti na vaša najpogostejša vprašanja!

Kakšna naj bi bila klasična rutina kardio vadbe z boksarsko vrečo?

Dolžina kroga: 3 minute

• 45 sekund udarjanja v boks vrečo
• 15 sekund počitka
• 60 sekund funkcionalne vaje
• počitek do izteka 3 min.

Število krogov: od 3-5

 

Ostalo:

• V svojo rutino dodajte počepe, vojaške skoke, izpadne korake in sklece.
• Pri udarjanju izmenjujte roke in premikajte telo, da porabite kalorije.
• Osredotočenost naj bo na hitrost in tehniko (stopala postavite v širino ramen in se zasukajte v bokih, pri čemer držite telo pri miru, med izvajanjem udarcev na vrečo).

Ogrevanje

Pred vadbo se vedno ogrejte s 5 minutami kardio vadbe in raztezanja.

Pojdite na lahek tek, uporabite kolebnico ali izvajajte skoke, da pospešite svoj srčni utrip, da boste pripravljeni na izzive na vreči.

 Ogrevanje naj vključuje:

• Rotacije z rokami, da ogrejete ramenski obroč in zapestje.
• Ogrejte hrbet in vključite v ogrevanje vajo predklon, da sprostite hrbet.
• Raztegnite tudi mišice rok (triceps in biceps), da se med udarjanjem ne poškodujete.

SVETUJEMO: Opremo, da za ogrevanje uporabljate kolebnico in masažni valj.

Boksarska vreča in vadba na njej (kombinacije udarcev)

Samo z naključnim udarjanjem ne boste dosegli učinkovite vadbe.

Pomembno je, da v vašo vadbo vključite kombinacije udarcev. Med rundo se osredotočite na enega ali dve vrsti udarcev, kot so direktni udarci, udarci v stran in udarci v brado.

OPOMBA: 

• Vaše jedro naj bo aktivno vključeno, stopala naj se premikajo, da boste ostali aktivni in bo aktivirano celotno telo.
• Po 45 sekundah naredite odmor za 15–20 sekund.
• Priporočeno število krogov: 5
• Po vsakem krogu naredite kratek odmor, preden začnete z naslednjim.
• Ko zaključite peti krog, ste opravili odličen trening.

Nekatere priljubljene kombinacije, ki jih lahko poskusite, vključujejo:

• En udarec z levo roko in en udarec z desno.
• Dva udarca z levo roko in nato eden udarec z desno roko.
• En direktni udarec, ki mu sledi en udarec v brado (uppercut).
• En direktni udarec, ki mu sledi en stranski udarec (hook).

Kombinacije naj bodo različne za vse kroge, ki jih opravite med vadbo

Spremenite vrste udarcev, ki jih izvajate v vsaki rundi, da dodate nekaj raznolikosti svoji vadbi. Če ste v prvi rundi izvajali samo direktne udarce, poskusite v naslednji rundi dodati stranske (hook) ali udarce v brado (uppercut).

OPOMBA: Z več vadbe na boksarski vreči se boste počutili tudi bolj sproščeno. Ko boste pripravljeni, poskusite izvajati kombinacije štiri ali pet udarcev.

 

Primer: vrzite en levi udarec, en desni udarec, en levi kroše in končajte z desnim direktom.

 

Povečanje intenzivnosti vadbe

 Med boksarskimi rundami vključite vaje kot so:

• Počepi,
• Izpadani koraki
• Vaje za trebuh (npr. deska)
• TRX vaje na suspension trakovih
• Sklece
• …

Ko zaključite 45 sekundno kombinacijo na boks vreči, si vzemite 15-20 sekund premora in nato takoj preidite na eno izmed dodatnih vaj (na primer počepi).

• Cilj je narediti čim več počepov v eni minuti. Nato si vzemite odmor do izteka časa in nadaljujete z naslednjim krogom.

Svojo boks rutino dodatno otežite tako, da v kombinacije vključite dodatne vaje.

• Primer: lahko udarite dvakrat, naredite en počep in to ponavljate ves krog, ki traja 45–60 sekund.

 

Namen vključevanja dodatnih vaj je ohranjanje srčnega utripa!

 

Ko zaključite z udarnimi kombinacijami, preidite na prej omenjene in enostavne kardio vaje.

• V eni minuti jih poskusite narediti čim več, preden si vzamete premor (do izteka 3 minut).
• Da vaša rutina ostane visoko intenzivna in porabite čim več kalorij, lahko tudi zmanjšate čas počitka.

Bonus

Dodaten primer, kako vključiti sklece v boks rutino:

• Postavite se v položaj deske in naredite eno skleco.
• Ko dosežete vrh sklece, iztegnite eno roko in udarite po vreči.
• Nato naredite še eno skleco, in udarite z drugo roko.
• Nadaljujte izmenično in udarjate eno minuto v boks vrečo oz. dokler se ne počutite utrujeni.

Priporočljiva dolžina vadbe na boksarski vreči?

Izvajajte do 5 krogov, ki trajajo približno 3 minute.

• Vadba na boksarski vreči je lahko utrujajoča, zato poskusite začeti s 3-minutnim krogom.
• Ko končate kombinacije na boks vreči in dodatnimi vajami, počivajte do izteka 3 minut, preden začnete naslednji krog.

Po 5 krogih boste zaključili intenzivno 15-minutno vadbo.

OPOMBA:

• Če ne zmorete izvajati polne tri minute, izvajajte vaje toliko časa, preden postanete utrujeni.
• Z redno vadbo boste v boljši formi in s tem boste tudi lahko povečevali število krogov.
• Da vaša rutina ostane visoko intenzivna in porabite več kalorij, lahko tudi zmanjšate čas počitka.

Pokurite več kalorij

Izmenjujte roke, med izvajanjem udarcev na boksarski vreči.

Če ste začetnik, preprosto zamenjajte roki po vsakem udarcu, da izboljšate svojo formo in ohranite dosleden ritem.

Ko se boste počutiti bolj sproščeno in samozavestno, poskusite preklopiti na kombinacije dva-trije udarci.

Primer: levo-desno-levo ali desno-levo-levo, da dodate nekaj raznolikosti vaši vadbi.

Uporabite malo več moči pri zadnjem udarcu v kombinaciji, da dodate nekaj intenzivnosti svoji vadbi.

Ko udarjate s pestjo, imejte drugo roko dvignjeno pred ali ob strani obraza, da ohranite obrambni položaj.

OPOMBA: Ne dovolite, da vam roka po zadnjem udarcu pade navzdol. Vedno jo dvignite pred obraz, kot da bi se branili pred drugo osebo.

Med udarci se pomikajte po vreči

Poskusite se premakniti v isto smer kot roka, s katero ste nazadnje udarili.

Skozi celotno vadbo se premikajte, da lahko vadite udarce iz novih zornih kotov.

Če boksarska vreča zaniha nazaj proti vam, vadite korake nazaj ali vstran, da ohranite enako razdaljo do boks vreče.

Počitek med vadbami

Počitek je nujen za regeneracijo in preprečevanje poškodb, zato svetujemo, da upoštevate napotke spodaj:

• • Vzemite si vsaj en dan za počitek med treningi na boks vreči.
  • Vaše mišice potrebujejo čas za počitek in okrevanje, da jih ne poškodujete.
  • Lahko se lotite lažjih aktivnosti, kot sta tek ali sprehod.
  • Ob dnevih počitka lahko celo obremenite druge mišične skupine, na primer trebušne mišice, hrbet, noge, …

Pravilna tehnika boksanja

Prava tehnika je ključ za pravilno, varno in učinkovito vadbo.

Napotki, kako se pravilno postaviti pred boks vrečo:

• Stopala postavite v širino ramen, tako da so pod kotom.
• Telo obrnite pod kotom, tako da bodo ramena sprednje roke usmerjena proti boksarski vreči.
• Prste na stopalu, ki so bližje vreči, usmerite tako, da so pod kotom 45 stopinj glede na boksarsko vrečo.
• Poravnajte prste na sprednji nogi s peto zadnje noge. Kolena naj bodo pokrčena, teža pa naj bo na nogah.
• Postavitev stopala je pomembna, saj vam daje večjo moč udarca in vam pomaga da ostanete uravnoteženi med boksanjem.

Napotki za pravilno udarjanje

• Zasukajte se v bokih in zravnajte roko.
• Pritisnite svojo težo navzdol v vaša stopala in začnite obračati boke proti boks vreči.
• Začnite s členki navzgor in začnite iztegovati roko naravnost navzven. Ko iztegnete roko, obrnite pest tako, da bodo členki kazali proti vreči.

Pomembno: Ko pričnete z vadbo, gibe izvajajte počasi, da ohranite pravilno formo.

Ko udarite po vreči, držite svoje telo v ravnotežju

 

Če premaknete glavo nazaj vsakič, ko udarite po vreči, ne boste ustvarili toliko moči z udarcem, kot bi to lahko.

Stojte dovolj stran, da je vaša roka skoraj popolnoma iztegnjena, ko izvedete udarec.

Ohranite ravnotežje in poskušajte potisniti boksarsko vrečo stran od sebe, ne da bi se premaknili nazaj.

OPOMBA:

• Če imate med udarjanjem težave pri premikanju telesa nazaj, poskusite uporabiti lažjo boksarsko vrečo.
• Če vadite sami, morda niti ne boste opazili da se premikate nazaj. Zato prosite partnerja ali trenerja, naj vas spremlja in preveri, če pravilno izvajate udarce.

Samostoječa boks vreča in udarci z nogami

Kako se pravilno postaviti pred boks vrečo, pri udarcu z nogo?

• Nedominantno nogo postavite in uporabljajte kot vrtilno točko.
• Vaše nedominantno stopalo je običajno na nasprotni strani telesa, kot roka, s katero pišete.
• Stojte tik izven dosega boksarske vreče in obrnite telo tako, da je vaše nedominantno stopalo spredaj.
• Držite nogo naravnost in stopalo obrnite tako, da kaže stran od vreče (če ste desničar, naj bo leva noga spredaj).

Napotki za pravilen udarec v samostoječo boks vrečo z nogo!

• Med izvajanjem udarcev zarotirajte s celim telesom, da dodate moč svojemu udarcu.
• Večino moči udarca dejansko prihaja iz preostalega telesa namesto iz nog.
• Potisnite težo s svojega dominantnega stopala, tako da se podpirate z nedominantno nogo.
• Zgornji del telesa in boke zasukajte proti vreči in dvignite zadnjo nogo, da začnete z udarcem.

OPOMBA: Počasi začnite vaditi udarce z nogo, da boste lahko delali na formi in ravnotežju.

Kaj storiti, če me med kickboksom boli stopalo?

ODGOVOR:

• Udarite z golenico namesto s stopalom.
• Ker je samostoječa boksarska vreča na dnu nekoliko težja, je včasih lahko pretrda za stopala.
• Zato poskusite udarec izvesti z sredino golenice, kjer imate več moči.
• Poskusite brcati na različnih višinah, da svoji vadbi dodate več različic vadbe.
• Če vas med izvajanjem udarcev kaj boli, pričnite z lažjimi udarci in nato postopoma povečujte moč udarcev.

Kako močno naj udarim?

Osredotočite se na svojo hitrost in tehniko namesto na moč.

• Če med udarcem uporabite vso svojo moč, lahko vaša forma postane površna, vas upočasni in hitreje utrudi.
• Namesto da bi uporabili vse svoje moči, delajte na lažjih udarcih, ki so hitrejši in ohranjajte pravilno tehniko/formo.

 

Čeprav bi se morala boksarska vreča po vsakem udarcu nekoliko premakniti, je ne smete poskušati spraviti v divje nihanje.

 

Opozorilo: Izogibajte se udarjanju vreče s polno močjo, saj to vpliva na vašo tehniko in lahko povzroči poškodbe.

Izguba odvečne telesne teže!

Boksarska vreča je odličen pripomoček za izgubljanje odvečne telesne teže, saj lahko pri vadbi na njej, porabite tudi do 450 kalorij.

To je tudi razlog, da je odlična kardio vadba, ki vam pomaga pri kurjenju maščob.

Poskusite vaditi na težjih boksarskih vrečah, saj imajo večji upor in zato porabite več energije med vadbo.

• V svojo vadbeno rutino vključite druge kardio vaje in vaje za moč, da boste še hitreje dosegli želeni uspeh.